剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🚒)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🚷)叔变成健硕型男，还(🍌)能预(🗣)防各种慢性(🈵)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🌑)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(📑)同时，还带来了(😺)其他营养。 · 添加糖：食品加工(🕦)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🍻)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🚉)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(💀)5%(大约(🐆)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🥫)人需要控制添加(🤛)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🍩)，不(📳)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(📍)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🔼)能。适量摄入碳水化合物有(😹)助于维持身体健康。 碳水化合物(😾)摄入太少、完全断碳(♓)水是一种不健(🎴)康的饮食模式，对健康也是有害的(🗾)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(💢)会显著地增加(🍩)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🌨)塔(2022)》也(🌅)认为，谷类(🥄)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🛒)学研(💦)究认为，正常人(🥈)的膳食中碳水化合物提供(🦏)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🔟)饼等食物。精(🥑)制碳水损(👪)失了大量的维生素、矿物质等营(⛽)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(😸)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🥇)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(😓)国家之一，我(👟)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🙇)。 中国居民平均每人烹调油摄(🔩)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(😝)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🧤)重量碳水化合物(🐦)的2.25倍。 实际(🛵)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🎌)过50克，最好控制在 25克以下。只(🉑)要注意合理膳食(🌏)、吃动平衡，并不是完(🐪)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(⛲)食习惯等因素相关。不过，吃(😍)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🏢)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(👳)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🚩)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🔁)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🔬)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🎑)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🕤)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🗳)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(📽)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(👊)了健康的饮食和生活(🥝)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(⛑)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🍃)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🛫)糖，但(⏰)依然有其他能量，比如无糖(😆)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🏣)致摄入(🔼)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🍰)需要的(🤒)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(😀)对健康产生不利影响。 (🌯)饮食(👴)健康的关键是(🕌)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🐎)并放纵吃某一种无(🎿)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(💖)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🗒)品。 总(💽)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(♏)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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