剧情简介
最近几年，互(⏹)联网上刮(🐱)起(🏪)了一(🛷)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(💭)奶制品中(🔸)，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🚙)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🛁)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(💏)这些食物里，都(🐆)添加了(🐽)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🐷)卫生组织建议(🚽)，应该(⚽)将每日糖分摄取量控制在(🌋)总摄取量的10%以(🔂)下(大约50克)，最好控制(🤜)在(🔘)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🥖)年人需要控制添加糖的(👏)摄入，每天不超过50克，最好控制在(✖)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🐴)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(💬)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(😌)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🍸)的50%~55%。 《中国居民平衡(🤑)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🔊)宝(🕐)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(😱)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🎚)损失了(😪)大量的(🧦)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(👐)，我们要做的(🥕)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(😖)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🤣)的国家之一，我国居民(😴)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(📉)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🌎)近三分之一，而且(🥜)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🏥)化合物(🤽)的2.25倍。 实际上，人(🐆)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🧝)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🎤)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🕶)直接导(🚫)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(💮)遗传、环境(🔛)、生活方式和饮食习惯等因(⏮)素相关。不过，吃糖(🐯)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(💣)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(📸)过身体消耗的热量。糖是(🍿)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🈲)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🛣)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🚤)很难瘦。 至于(🤯)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(😷)些添加糖大户。而且他们(🕰)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🆕)，再辅助运动(🌈)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🐝)下来的原因不是控糖，而是践行了(🕠)健(🐺)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🐨)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (😴) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(👙)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(👶)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(♉)升，多吃也会长胖。 有些(🧢)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🤩)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🚻)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(🌞)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(👂)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(😜)注意看营养成分表中的(🖥)配料表和营养(🤑)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(👩)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(📮)吃”，不是“痛苦戒”！而且(🌧)，控盐和控油的重要性也(👅)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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