剧情简介
最近几年，互联网上(🚙)刮起了一阵(😚)“控糖”风，说“控糖(📺)”能减肥，能美容、养颜，控糖(👽) 60天就能从油腻(📐)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(💒)糖：存在(⌛)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(⛎)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🔔)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🍕)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🚽)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(⛏)摄取量控制在(😻)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🎡)25克)。《中国(🌿)居(👰)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(⛲)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🔳)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(👾)稳定，还参与(🍋)细胞结(🍾)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🗜)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🦐)完全断碳(🎾)水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🕋)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🏥)会(🔊)显著(😜)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(✏)入是总能量摄(🛢)入的50%~55%。 《中国居民平衡(🌗)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🧜)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🕥)能量应占总能量的50%~65%。 不(😃)过，目前我们吃碳(👁)水的问题是精制碳水吃得过多，比(🚿)如精制的白(🚚)米饭、白(✉)馒头、面条、油饼等食物。精制(🚍)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🌖)杂粮、全谷物。我国膳食指(📦)南就(🤪)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🕠)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🍱)入量是全球最高的国家之一，我国居民(⛩)平均每人(🆒)盐(🌞)的摄入量为9.3克/天，是(🕹)推荐量的(🤡)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🤲)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🌏)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(💢)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🌇)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🆗)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(✋)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(⏱)直接导致糖尿病。糖(📝)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🗜)环境、生活方式和(🐴)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(📸)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(♋)量摄入，并且保持足够的运动(🔫)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🥒)热(🦀)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🕐)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🍽)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🏂)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🔂)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🦁)加糖(🦍)大户。而且他们还会(🅰)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🍐)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🐯)是人体重要(🔜)营养物质，正常摄入并不会导致疾(🌽)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🍓)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🍗)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🔃)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(✉)样飙升，多吃(🔍)也(🌨)会长胖(🙄)。 有些无糖食品还可能缺乏人体(📘)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🐖)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🚐)是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🌁)食品。购买食品时(😾)也要注意看营养成分表中的配(⬛)料表和营养成分表，注意看其成(🈹)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🍌)。
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