剧情简介
(🍍)最近几年，互联网上刮起(💶)了一阵(🐈)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(⏯)糖(🚳) 60天(🧣)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🚫)营养成分，适(🏳)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(📡)牛奶(❣)中的乳糖，在给我们提供(🍼)能量的同时，还(👦)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(💈)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🌂)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🌙)膳(🍳)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(💷)，最好控(🥈)制在25克以下。 (🐌)碳水化合物是人体必须摄入的一类(😅)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🏫)合物是人体最基(🍱)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🚳)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(📗)究(🚫)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🍅)类薯类食(🚅)物。目前科学(👲)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🧒)得过多，比如精制的白米(🚿)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🚴)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🎆)康非常不利。 因(🥌)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(👝)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🌊)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(✋)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(❣)。 中国人盐摄入量是全球最高的国(💏)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🥜)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🕯)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🎳)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(❔)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🍖)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🎚)病是一种代谢疾病，发(⛔)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🤢)素相关。不过(🍒)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🕯)使血糖快速(🌘)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(😨)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🤕)热量(📜)摄入(💁)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🧚)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🧒)糖，但不控制脂肪等其他能量来(👐)源，同样会长胖。减肥的关键也不(🎾)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🥍)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🐄)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(👟)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(👺)助运动健身，自然可(🎍)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🗽)控糖能减肥，能美(😶)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(💵)摄入并不会导(🛺)致疾病(⏪)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🖍)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🎤)如(😎)无糖饼干(🍔)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🦋)还可能缺乏人体需要的维(🕗)生素、矿物质等营养素，或(🆔)者(🛰)可能含有较高的脂肪或者盐(🤑)分来改善口感，这也会对健康产(🏓)生不利影响。 饮食健康的关键是合(🚒)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(👰)食品。购(🗓)买食(😲)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🏰)养成分表，注意看其成分和(🤥)能量，根据自(🏜)身情况选择合适的(💗)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🧦)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🙎)比控糖更重(➗)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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