剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(📅)一阵“控糖”风，说“控糖(😋)”能减肥，能(🗼)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🍚)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(😏)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(✂)干这些食物里，都添加了不少精制(🐌)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🆕)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(❇)南(2022)》也提出，成年(🧠)人需(🤷)要控制添加糖的摄(😚)入，每天不超过(🌪)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🚖)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(😄)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🍾)能。适量摄入碳水化合物有助(🔥)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🧑)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(✏)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🤳)类(🏳)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🚂)矿物质等营养，升血糖速度也(😵)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🏴)碳水种类，提升碳水质量，多(🅱)吃点(🏳)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🏾)建议成年人每人每天(🈵)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🐎)物和杂豆类 50g~150g；另(🎽)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(✏)于15g~35g大米。 中国(🐄)人盐摄入(📦)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🌵)盐的摄入(🚥)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🔣)调油摄入量43.2克/天(🌃)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🥥)能量密度(🐠)高，每克(😦)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🎨)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🎗)糖的(✌)摄入量每天不超过50克(🦊)，最好控制在 25克以下。只要注(💕)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🤰)糖。 吃糖本身(♎)并不(🔸)会直接导致糖尿病。糖(🆚)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🕑)发病风险。而且，对于已经患(🖍)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🏝)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🌅)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(🏂)来说，少吃糖有助(📂)于控制总热量摄入，能增加(🧙)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🍨)，但不控制脂肪等其他能(⛑)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🌃)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(🏝)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🏘)加糖(🌏)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🚍)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(😻)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(🚞)、抗衰老……似乎(🚿)控糖就能包(👊)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🌹)衰老等神奇作用。 无糖食(➖)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🛷)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🧞)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🎼)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🗑)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🧘)营养(🎍)，而不是(🐂)完全跟风并放纵吃某(🤹)一种无糖(🈵)食(🏔)品(🔺)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🦐)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(📩)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🎭)也远比控糖更重要。希望大(😾)家不要光盯着控糖，却(🙊)忽(💝)略了控盐和控油。
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