剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(💋)减肥(🍐)，能美(🛣)容、养颜，控糖 60天就能(⛅)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(🐸)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🙊)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(📺)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(👷)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🈯)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🏸)精制糖。实际上，添加糖才是我们(⛹)控糖的重点对象。世界(🌡)卫生组织建议，应该将(🚾)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(⤵)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🔍)民膳食(🌐)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🔝)的摄入，每天不超过50克(✊)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🥟)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(☔)量来源，可以为人体提供能量，维持血(🔣)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🧓)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🖊)水化合物吃得过多或者(💠)过少都会显著地增加死(👳)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(👍)提供的能(🛫)量应占总能量的50%~65%。 (🚷)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🥍)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(📶)，多吃对我们的健康(🔽)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🐔)国膳食指南就建(💴)议成年人每人每(⛔)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(📬)人盐摄入量是全球最高的国家之一(🚐)，我国居民平均每人盐的(🎳)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🕵)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🚡)量密度高，每克脂肪(🏴)提供9千卡热量，是同等重量碳水化(😍)合(➰)物的2.25倍。 实际上，人体需(🚃)要糖作为(🙂)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(👨)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🎣)注意合(🎁)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🔧)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🤟)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🔖)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(⌛)尿(😜)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🆕)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🈁)热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🐀)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🌲)增(🍢)加减重成功的概率，但不是唯一决(🐸)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🤽)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🐌)是很难瘦。 至于网上说自己控糖(🎟)60天瘦下来的案(🍟)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🏓)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(👡)物、粗(🤳)粮(🎗)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🔒)以瘦下来(🎛)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🦉)是践行了健康的饮食(🔏)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🕠)乎(🎂)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🏊)，控(🌠)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🐲)无糖饼干、无糖(🔬)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🙎)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(➕)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(😛)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(📗)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🛴)食品。购买(🐰)食品时也要(🤩)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🤙)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🎁)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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