剧情简介
(🤮) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🚧)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🛎)们(🍟)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🏝)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(😊)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🐖)时额外加入的(📘)糖(如白砂(👙)糖、果葡糖浆、蜂蜜(📅)、果汁)，只提供热量，无(🍫)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🚀)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🎇)膳食指南(2022)》也提出，成年(🚑)人需要控制添加糖的摄入，每天不超(⛏)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🐻)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🕍)是(✉)人体最(👟)基础的能(🈷)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🖊)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🍿)有助于(🍝)维持身体健(🏇)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(✅)都会显(🍪)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🍡)摄入是总能量摄入(🐯)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🥛)础的“底座”也都(😨)是各种谷(🗨)类薯类食物。目前科(🤑)学研究(🏚)认为，正(🚿)常人(⌚)的膳(🖲)食中碳水化合物提供的能量(🅱)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🌶)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🏚)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🎸)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🙀)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(💫)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🍑)是全球最高的国家(📵)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🚁)，每年(👃)因吃盐太多导致的死(🤴)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🃏)之(🌝)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(⏱)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🚂)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(✅)导致肥胖，进而升高发(💧)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🏕)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🎨)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🥌)概率，但不是唯一决定(🤥)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(😰)你只少吃糖(♟)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(👫)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(♍)吃零食、奶茶(✔)这些(🐙)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🧥)成全谷物、粗(✳)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🎸)饮食和生活习惯。 很多人认为控(🥇)糖能减肥，能(🚹)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🕒)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🍝)用。 无糖食品，虽(🐡)然糖含量很低或无糖，但依然(🤮)有其(🌆)他能量，比如无糖饼干、(🧙)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🤢)大量能量，吃后血糖一(😋)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(♓)能缺乏人体需(👑)要的维生素、矿物(🦇)质等营养素，或者可能含有(🕞)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🔛)产生(🍞)不利影响。 (😁)饮(🦏)食健康的关键(🃏)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(😨)买食品时也要注意(🦀)看(🥣)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(💮)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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