最近几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还能预防各种慢性病。 · 天(🍶)然糖:存在于新(💫)鲜水果、蔬菜(📧)及(🦍)奶制品中,它们伴随着丰富(🎓)的维生素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🛒)、牛奶中的(🌘)乳糖,在给(🦉)我们提供能量的同时,还带来(🤳)了其他营养。 ·(🦋) 添加糖:食品加(🐹)工时(🐬)额外加入的糖(如白(🔆)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热(🐒)量,无其他营养,像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里,都添加了不少精制糖。实际上,添加糖才是我(👚)们控糖的重(🦈)点对象。世界卫生组织建议,应该(🌮)将每日糖分摄取量控(🌞)制在总摄取量的10%以下(大约50克(😞)),最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🍮)民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制添加糖的摄入,每天不超过50克,最好控制在(🉐)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素,不需要过度控制,更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可以为人体提供能量,维持血糖稳定,还参与细胞结构组成,参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🔄) 碳水化合物摄(🗽)入太少、完全断碳水是一种不健(🥢)康的饮食模(🚻)式,对健康也(🖨)是有害的(📜)。有研究发现,碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率,死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (❣)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🍀),谷类为主是平衡膳食模式的重(👂)要特征,膳(🛤)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为,正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🕸)总能量的50%~65%。 不过,目前我(💊)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多,比如精制的白(🖕)米饭、白(🔖)馒头、(🕙)面条、(🍗)油饼等食物。精制(☕)碳水损(🐼)失了大量的维生素、矿物质等营养,升血糖速度也很快,多吃对我们的健康非常不利。 因此,我们要做的是改善自己吃的碳(🔞)水种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🍳)指南就建议成年人每(🛑)人每天摄入谷类(🌓)200g~300g,其中包含全谷(🆘)物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一,我国居民平均每人盐的摄入量为(🔜)9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🔼)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🔐),超过推(🚪)荐量(👃)近三分之一(🧒),而且脂肪的能量密度高(🍦),每克脂肪提供9千卡热量,是同(🍩)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量来源,特别是大脑(👉),完(🚮)全不摄入糖是不可能的,也是不健康的。《中国居民膳食指南(✖)(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超过50克,最好控制在 25克以下。只要注意合(🍠)理膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🐔)直接导致糖尿病。糖尿病是(🔴)一种代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过,吃糖过多可能导致肥胖,进而升(🤝)高发病(🕶)风险。而且,对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快(⛎)速升(🎸)高,不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🥞)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🥡)形式,如果适当吃糖,同时又控制好总热量摄入,并且保持足够的运动量来消耗热量(🉐),就不会长胖。 (🌃)对于减肥的人来说,少吃(🔕)糖有助于控制总热量摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能量来源,同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖,而是看整体热量收支。如果你只(👧)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动,还是很难瘦(✈)。 至(🍈)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔(🧢)细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🦖),不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🌜)全谷物、粗粮等优质碳水,再辅助运(💢)动健身(🈺),自然可以瘦下来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而是践行了健康的饮(🥄)食和生活习(😏)惯。 很多人认为控糖能减肥,能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上,糖是人体重要营养物质,正常摄入并不会导致疾病,控糖也不会有美容、抗(💑)衰老等神奇作用。 无糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄(🈴)入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃也会长胖。 有些无糖食(📋)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素,或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🔓)口感,这也会对健康产生不利影响。 (📢)饮食健康的关(🏦)键(🥉)是合理搭配,做到食物多样、均衡营养,而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表,注意看其成分(😒)和能量,根据自身情况选择合适的食品。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控(🍙)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖,却忽略了控盐和控油。
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