《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🏺)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🚎)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🌿)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🎢)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(🚆)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(✏)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🍌)，添加糖(🥅)才(✍)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(➖)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🌗)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(💄)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(📷)量，维持血(🕙)糖稳定，还参与细胞结构组(🥘)成，参与人体消化代谢(🐂)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🍉)有害的。有研究发现，碳水(🔯)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(👝)，死亡率最低的碳(🏯)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(🍕)衡膳食宝塔(2022)》也(🌶)认为，谷类为(🚾)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🤫)宝塔最基础的“底座”也(🍐)都是各种谷类薯类食物(🌼)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(➗)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(💴)大量的维生(🍽)素、矿物质等营养，升血(🍷)糖速(🌥)度也很快，多吃对我们的健康非常不(🏄)利。 　　因此，我们要做的是(😹)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🅱)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(♎)15g~35g大米。 　　(🌠)中国人盐摄入(🎛)量是全球最高的国家之一，我国居(🐽)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(👡)居民平均每(✍)人烹调油(🛶)摄入(😽)量43.2克/天，超过(🥦)推荐量近(🌺)三分之(🤮)一，而且脂肪的(👝)能量(🅱)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(⌚)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(👸)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🚺)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(📜)的摄入(😤)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(💋)合(🐂)理膳食、吃动平衡，并不是(💿)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(🥧)接(🦂)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🔕)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(👷)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🍄)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🔢)热量摄入，并且保持(🚘)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🌙)不控制(🐟)脂肪(🔊)等其他能量来源，同样会长(📤)胖(♉)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🔣)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(📀)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(😛)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(😝)户。而且他(🛋)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🚑)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(🏓)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(😣)就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🛬)营养(💑)物质，正常(💅)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🌏)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🔣)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(😛)的脂肪或者盐分来改(📴)善(🥃)口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(🌊)饮食健康的关(🐾)键是合理搭配(🍛)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🚥)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(🍁)明(🗳)吃”，不是“痛苦戒(📒)”！而且，控盐和控(🗡)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🍊)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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