剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(♐)种慢(🕖)性病。 · 天然糖(😍)：存在于新(🥒)鲜水果、(🖐)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🦀)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🌑)干这些食物里，都添加了不少(✨)精制(📜)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🏉)建议(💽)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🛺)量(🍪)的10%以下(大约50克)，最(🌴)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🐀)，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🛅)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(💵)制，更不能完全断碳水。碳水化合(🃏)物是人体最基(🌥)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🐸)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🦌)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🐻)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🌃)研究发(🆘)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🚣)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(📢)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🔠)食(🔺)中碳水化合物提供的能量应占总能(🌵)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🏽)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(⚪)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🎤)非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🤝)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(💏)和杂(👓)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(⛄)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(♉)近两倍，每(👴)年因吃盐太多导致的死亡(🥟)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(♈)度高，每克脂肪提供(👋)9千(🏗)卡热量，是(🥉)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🚦)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🥍)，完全不摄(😆)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🔐)过50克，最(🚰)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🎷)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🦉)一种代谢疾病，发病机制(😿)非(📏)常复杂，与遗传、环境、生活(🚕)方式(🍃)和饮食习惯等因(🤴)素相关。不过，吃糖过多可能(👧)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(📴)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🛰)，不利于血糖的控制。 长(🚤)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🙍)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🌿)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(👰)等其他(❔)能量来(❤)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🥖)，还是很难瘦。 至于(🚐)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🍀)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🕵)是控糖，而是践行(🉑)了健康的饮食和(🍜)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(📪)……似乎控糖就能包治百病。实(🍕)际上，糖是人(💸)体重要营养物质，正常摄入并不会(👷)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(📜)作用。 无糖(🌶)食品，虽然糖含量很低或无(🥌)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🏸)，吃后血糖一(🚱)样飙升，多吃也(🔐)会长胖。 有些无糖食品还可(🐢)能缺乏人(👫)体(🏽)需要的维生素、矿物质等营养(🤨)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🚗)改善口感，这(😓)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🔥)是(😞)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(❗)要光盯着控糖，却忽(🚗)略(🔅)了控盐和控油。
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