剧情简介
最近几(🐏)年，互联网上刮起了(🌨)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🍝)健硕型男(🔘)，还能预防各种慢性(🗨)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🦐)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🕹)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🍲)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🌇)，添加糖才是我们控(😤)糖的重点对象。世界卫生组织(🙈)建议，应该将每日糖(🥚)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🚈)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🍌)在25克以下。 碳水化合(🥘)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(👜)物是(🥜)人体最(😯)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(❇)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(⛄)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(☝)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🥦)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(👭)中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🖨)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🚙)过多(🕴)，比如精制的白米饭、白馒头、(🐕)面条、(🛒)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🔲)对我们的健康非常不利。 因(💘)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🐑)类，提升碳水质量，多吃点粗(🎃)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🧕)成年人(📕)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(👴)谷物和(🙋)杂豆类(🛹) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🐠)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🥛)世界(🌏)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🌗)荐量近三分之一，而且(💶)脂肪(😆)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🔅)。《中国居民(📘)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(📳)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(💿)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🖨)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🛤)多可能导致肥胖，进而升高发(⛴)病风险(🍿)。而且，对(🐀)于已经患(🏢)有糖尿(☝)病的人来说(🉑)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(💼)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(📧)吃糖，同时又控制(🍚)好总热量摄入，并且保持足(🦑)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(⏰)糖有助于控(🌝)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🍫)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(⛄)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🕗)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🐳)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(🃏)肥，能美容、抗(🐍)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🏧)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🚛)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🎢)者(✨)盐分来(🗣)改善口感(🐫)，这也会对健(🤑)康产生不利影响。 饮(😇)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(👞)养，而不是完全跟风并(🌹)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🍖)也要注意(🎽)看营养成分表(🌊)中(🎉)的配料表和(🧥)营养成分表，注意看其成分和能量，根据(👪)自身情况选择合(🚙)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(💻)苦戒”！而(🌇)且，控盐和控油的重要性也远比控(🍈)糖(🖌)更(🐽)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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