《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🃏)，互联网上刮起了一阵“控(🔎)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🎫)性病。 　　(🌑)· 天然糖：存在于新鲜水果、(📞)蔬菜及奶制品中，它们伴(🏣)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🎂)体是有益的。比(🅰)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🐢)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🏹))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(😵)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🎹)生组织建(🚊)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(❗)控制在5%(大约25克(🕺))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🔓)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(🥕)　碳水化合物(✋)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🥈)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🤺)助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(💗)饮食模式，对健康也(🥨)是有害(⚓)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(😌)者过少都会(🎇)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🌼)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(💝)认为(📎)，正常人的膳食中碳水化(📕)合(⭕)物提供的能量应占总(💕)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(💝)白米饭、白馒头、(🎻)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🗺)非常不利。 　　因(🔳)此，我们要做的是(✴)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(📡)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🏵)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(💴)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🎚)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🚩)的死(🚌)亡率也排世界第一。 　　中(🔅)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(😺)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(👫)体需(🌑)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(⚽)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🕑)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因(🥩)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(📍)的一种形式，如果适当(🎪)吃(🥌)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🚘)运(🧦)动量来消耗热量(🎑)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(🤬)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🐮)他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🌯)键也不是只盯着糖，而是看(🉑)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🕸)肉、油炸食品又不运动，还是很(🚯)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🌯)、奶茶这些添加糖大户。而且他(🌶)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(👐)运动健身，自然可以瘦下(😬)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(📘)饮食和生活(📩)习惯。 　(🚘)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(👠)……(🌸)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🏅)能量，比如无糖饼(⛲)干、无糖月饼、无糖薯(🦉)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(⛺)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🥖)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(👵)健康的关键(🆖)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(👌)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🤛)也要注意看营养成分表(⏬)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🙁)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(📶)控糖，却(🈴)忽略了控盐和控油。

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