剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🎣)腻大叔变成健硕型男，还(📶)能预防各种(🎎)慢性病。 · 天然糖(🦅)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🈺)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🌼)的(🎊)果糖(🏞)、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🍱)能量的同时(🥞)，还带(👛)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🤳)糕(🎇)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🏋)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🎼)25克)。《中国居(🍷)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🏏)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🐵)物是人体(🔖)最基础的能量来源，可以为人体提(😇)供(😉)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🦖)生理功能。适量摄入碳水化合物有助(👄)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🏛)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🚊)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(♈)薯类食物。目前科(🔊)学研究认(🖕)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🧐)水损失(🌾)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🌵)度也很快，多吃对我们的健康非常不利(😉)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(💮)类，提升碳水质量，多吃点(⛸)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🈚)杂(🎒)豆类 50g~150g；另(🦇)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(➖)入量为9.3克/天，是推荐(🔩)量的将近两倍，每年因吃盐太多(🛃)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🏷)每人烹调油摄入(🔉)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🏻)实际上，人体需(🚭)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(👆)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🚖)不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🖖)接(💆)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(💚)制非常复杂，与遗传、环境、生活(📆)方式和饮食习惯等因素相关(🧗)。不过，吃糖过多可能导致(💥)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🦇)升高，不(🏕)利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🔓)是吃进去的热(🤫)量超过身(🛐)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🛵)一决(⌛)定(⚾)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🕎)量(🌁)收支。如果你只少(🛄)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(📘)自己控(😦)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🏑)也是添加糖的(🤼)摄入(🥄)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🔐)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🎳)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(〽)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🔰)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(❕)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🕹)一样(🏒)飙升，多吃也会长胖。 有些(🎀)无糖食品还(🙎)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(❌)感，这也会对健康产生不(🐍)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🥀)完全跟风并放纵(🛬)吃某一种无糖食品。购(🔧)买食(🚑)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🍒)的重要性也远(🐑)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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