《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(💘)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(💿)鲜水果、蔬菜及奶制品中(😁)，它们(🕘)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🐸)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🏳)带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(⛵)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🏢)点对象。世界卫生组织建议，应(🔨)该将每日糖分摄取量控制在(👺)总摄取量的10%以下(🍹)(大约50克(🦋))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🅱)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🤩)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🧢)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(📚)最基础的能量(😳)来源，可以为人体提供能量，维持(🗝)血糖稳定，还参与细胞结构组(🛰)成，参与(💳)人体消化代(🌥)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🌶)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🏸)率最低(🎃)的碳水化(🌆)合物摄入是总能量摄入的(🎫)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(🥎)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🎮)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🎿)损(🥝)失了大量的维生素、矿物质等(🌍)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己(🤙)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(👕)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(💌)最高(🔔)的国家(💖)之一，我国居民平均每人盐的摄入量(👸)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🔓)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油(🔘)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(😌)供9千卡热量，是同等(💡)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(🐗)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(♍)是不可能的(⭐)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🤦)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(💪)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🔙)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(💰)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超(🏏)过(💽)身体消耗的(⏱)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(😠)吃糖，同时又控(💍)制(🏧)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(😏)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🥔)素。如果(🔷)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(🕑)上说自己控糖60天瘦下来(👸)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🏰)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(⛔)因不是控(🔛)糖，而是践行了健康的饮食和生(🎋)活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🐝)上，糖是人体重要营养物(🏦)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🚝)老等神奇作用。 　　无糖食品(☔)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🌰)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🛅)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(🕡)　有(💹)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(😧)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康(🔳)的(📽)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(😈)风(🏷)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(♟)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(⏰)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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