《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(😸)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(📕)叔变成(♒)健硕型男，还能(🏸)预防各种慢性病。 　(⛪)　· 天然糖：存在于(🕐)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🏈)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🤔)有益(🗯)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🦁)同时，还带来了其他(🥚)营养。 　　· 添加糖：食品加工(⛽)时额外加入的糖(如白(🏓)砂(🥅)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(😧)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(💗)每日糖分摄取量控制在总摄取量(🤔)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🆘))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(➰)控制在25克以下(🛹)。 　(✔)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🎿)素，不需要过度控制，更不能完(📴)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(💮)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🗂)体(🚵)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳(🍬)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(📁)有害的(😜)。有研究发现，碳水化合物吃得(📲)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🏤)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🏭)《中国居民平衡膳食宝塔(🤽)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🎨)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(😕)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(🚊)改善自(📤)己吃的碳水种(〽)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🥖)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(😹)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🕑)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(📆)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(😐)要糖作为能量(👍)来(〽)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🔬)不健(🍪)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🅱)，并不是完(🔴)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🐦)和饮食习(💺)惯(🚿)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(💽)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(💍)制好总(🔇)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🎙)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🕚)不控制脂肪等其他能量来(🏞)源，同样会长胖。减(🆙)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🗑)你只少吃糖但大(🍗)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(👼)。 　(🍯)　至于网上说自己控糖60天瘦下(👪)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🧜)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🤠)粗粮(♑)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控(🔩)糖能减肥，能美容、抗衰老…(🐕)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🤠)营养物质，正常摄入并不会(🎬)导致疾病，控糖也(🙍)不会(👓)有美容、抗衰(🕒)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(⏸)糖薯片等，含大量碳水(💙)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(⚽)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🌰)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(👝)健康的关键是合理(🚻)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(😠)风并放纵吃某(🐃)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(♒)，根据自身情况选择(👁)合适的食品。 　　总体(🏿)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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