《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🧜)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(⛄) 天然糖：(🧀)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🔟)质(🛄)等营养成分，适(🦀)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(📋)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🕔)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🌞)才是我(🏋)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🌶)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(⛱)，成年人需要控(💹)制添加糖的摄入，每天不超过(🔽)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🏾)需要过(😲)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🤑)体最基础的能(🗂)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(😳)成，参与人体消(🅿)化代谢等多(😌)种生理功能。适量摄入碳(⛄)水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🚫)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🏡)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(📯)模式的(🛳)重要特征，膳(🛄)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(😄)。目前科学研究认为(🍌)，正(🥁)常人的(💝)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(🥃)吃碳水的问题是精制(😰)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(♎)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己(💛)吃(🌶)的(💚)碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🖐)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🔸)人每天摄入(🔪)谷类200g~300g，其中包含全谷物(💞)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🍚)度，相当于(🐱)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(📈)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🚗)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(✋)密度高，每克脂肪提供(💋)9千卡热量，是同等(🗼)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(✔)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(😿)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(👏)天不超(🏂)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(⏯)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🙍)来源的一种形式，如果适当吃(🐗)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(🥣)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(⛸)果只控糖，但不(💏)控制(🎀)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(🏺)糖60天瘦下来的案例(👘)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(👠)物、粗(🍢)粮等优质碳(🤯)水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🚊)下来。所以，瘦下来的原(🚅)因不(⭕)是(🍃)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(💔)美容、抗衰老……似(🚱)乎控(📢)糖就能包治百(🦐)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🧕)。 　　无糖食品，虽然糖(🚢)含量很低或无糖，但依然有其他能(🌋)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🙎)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🖨)。 　　有些无糖食品还可能缺乏(💫)人体需(🍧)要的维生素、矿(🔊)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的(🎫)关键是合理搭配(⛲)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(❎)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🥘)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(😾)。

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