剧情简介
最近几年，互联网上刮(🏞)起了一阵“控(🍰)糖”风，说“控糖(🕘)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(👎)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(⛓)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🔏)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🕧)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(💲)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🍳)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🤚)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(❔)。世(🌴)界卫生组织建议，应该(🦔)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(📸)要控制添加糖的摄入，每天(🐿)不超过50克，最(🖌)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🍼)人体最基础的能量来源，可以为人体提(🚟)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🔽)成，参与人体消化(💍)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🔊)碳水化合(👺)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(😸)，碳水化合物(❗)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🌌)摄入是总能(🏑)量摄入的50%~55%。 《中国居(📁)民平衡膳食宝(🚔)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🕶)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🔊)问题是精制碳(🐟)水吃得过多，比如精制的白(🐛)米饭、白馒头、面条、(🔙)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🔗)因此，我们要做(🐀)的是改善自己吃的碳水种类，提(➗)升碳水质量，多(♎)吃(⬇)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(👏)入量是全球最高的国家之一，我(👥)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🤮)/天，是推荐量的将近(👜)两(🏃)倍，每年因吃盐太多导致的(🍊)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🐴)荐量近三分之一，而且脂肪的(📵)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(⛺)等重量碳水化合物(🦂)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🥨)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🐪)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🧙)不是完(🤲)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🖕)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🍀)能导致肥胖(〰)，进而(🥩)升高发病风险。而且，对于已经(🔑)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🤑)是吃进去的热量超过身体消耗的热(🥙)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🍐)动量(👳)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(💾)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🏰)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🎧)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🔵)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(📼)减肥(😰)，能(🎯)美容(🚧)、(🔓)抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🔚)。实际(🥓)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🔵)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🍊)糖含量很低或无糖(🎥)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🕘)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🆘)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🕺)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(😥)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(🛂)是“聪(🥐)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🕠)控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🛅)糖，却忽略了控盐和控油。
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