《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🏯)，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🤬)，说“控糖”能减肥，能美容、(⚓)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(📌)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🗓)、矿物质等营养成分，适量(🥘)摄入对身体是有益的(📑)。比如苹果里的果(🥁)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(📧)供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(🥡)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🌬)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🚞)饼干(🚨)这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🥑)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🎴)不超过50克，最(📓)好控制在25克以下。 　　碳(🎺)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(📿)能完(🤫)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🥎)供能量，维(🐺)持血糖稳定，还(👑)参与细胞结构组成，参与(🏼)人体消化代谢等(😊)多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🎻)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🕘)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(⏩)过多或者过少都会显著地(📭)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🚪)类为主是平衡膳食(🏽)模式的重要特征(💬)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🍁)究认为，正常人的膳食(🔮)中碳水化合物提供的能(🌮)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题(🥠)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(📇)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(👭)的维生素、矿物质等(🐝)营养，升(🎧)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🦀)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🔗)年人每人每天摄(🥋)入谷类200g~300g，其中包含全(🏏)谷物和杂豆类(🎴) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🎐)量是全球最(🔐)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🕟)荐量的将(😾)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每(🥩)人烹调(🔫)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(💜)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(🦎)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🤪)境、生活方式(🖋)和(🗃)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原(🅰)因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🌐)量。糖是能量来源的一种(🍥)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🆖)保持足够的(🚊)运动量来消耗热量，就不(🚝)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助(🥪)于控制总热(💎)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🚳)会长胖。减(🌏)肥的关键也不是只盯着(♟)糖，而是看整体热量收(🔙)支。如果你只少吃糖但大(🎇)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(🏮)来的案例，点进去仔细看，就(🦍)会发现他们控制的也是添加糖的摄(🏊)入量，不吃零(🔫)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🌼)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(📕)健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为(🚯)控糖能减肥，能(🔠)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(♑)是人体重要营养(🤩)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(🤫)无糖食品，虽然糖含量很低(🈲)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🔨)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(💡)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🙄)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🏪)健康产生不利影响。 　　(🌹)饮食健康的关键是合理(💹)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(✳)。购买食品时也要注(💁)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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