《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(🚶)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(💉) 60天就能从油腻(🌧)大叔变成(🈵)健硕型男，还能预防各(🛒)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(😃)物质等营养成分，适量摄(🌅)入对身体是有益的。比如苹果里的(🦔)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(🖐)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🎞)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(👿)里，都添加了不少精制糖。实际上(🗑)，添加糖才是我(📟)们控糖的重点对象(👻)。世界卫生组织建议(👫)，应该(👉)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(♋)摄入，每天不超过50克，最好控(🚛)制在25克以下。 　　碳水(🚄)化合物是人体必须摄入的(🥫)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(👥)定，还参与(♉)细胞结构组成，参与人体(🖐)消化代谢(🌈)等多种生理功能。适量(⏸)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(🛳)化合物(🎴)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🚧)饮食模式，对健(🐡)康也是有害的(🐓)。有研究发现(🐍)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🗒)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(💰)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🥌)等营养，升血糖(🥡)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🤤)议成年人每人每天摄入(🏼)谷类200g~300g，其中包含全谷(🌩)物和杂豆类 50g~150g；另外(🥘)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(😯)米(🍎)。 　　中国(🐽)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(😷)国居民平均(🔢)每(🈂)人盐的摄入量为9.3克(📱)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(❣)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🎗)量(🎞)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(❌)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(💓)不超过50克，最好控制在 25克(🛷)以下。只要注意合理膳(😀)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🗳)活方式和饮(⏩)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(♑)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🚗)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(🅿)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🎒)形式，如果适当(🌞)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🤳)动量来(🥁)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🚓)量摄入，能增加减重成功的(🦈)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🏬)是只盯着糖，而(🍞)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🍩)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🔛)瘦下来的案例，点进(🤒)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(💈)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(😚)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(⌛)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(👰)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(👂)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(📟)导致摄入大量能量，吃后(🔲)血糖一样(🚨)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🍡)营养素(🏓)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🍘)口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🍘)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(➖)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(😿)适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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