剧情简介
(🚸)最近几年，互联网上刮起(🛎)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🕰)，还能预防各种(🆒)慢(📭)性病。 · 天然糖(📢)：存在于新鲜水果、(🎞)蔬菜及奶制品中(🚴)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🔼)糖、牛(🔲)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🚩)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(📤)工时额外加入(👬)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🏁)食物里，都添加了不(🏏)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🔥)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🥕)食指南(2022)》也提出，成年人需(🥝)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🔇)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(💬)断碳水。碳水化合物是人(⛓)体最(📥)基础的能量来源，可以为人体提供(🆖)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(📫)成，参与人体消化代谢等多(🐒)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🆚)水化合物摄入太少、(🚯)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(💇)，死亡率最低的碳水化合物摄(🦈)入是总能量(🍎)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🐛)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(😬)食物(🌏)。目前科学研究认为，正常人的(🗒)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(💲)等食物。精制碳(🏬)水损(🐏)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(👮)谷类200g~300g，其中包含(🍧)全谷物和(🕸)杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🕌)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(💖)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🈷)分之一，而且(🎨)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🚑)体需要(🧞)糖作为能量来源，特别是大(🤱)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🍎)不是完全不(👻)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🥜)病是(📮)一种代谢疾病(🚳)，发病机制非常复杂，与遗传、(㊗)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(💧)多可能导致肥胖(🥂)，进而升高发病风险(🕕)。而且(👀)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(♎)糖(🍧)快速升高，不利于血糖的控(🚢)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(👔)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(👎)持足够的运动量(🍼)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(👺)只控糖(📢)，但不控制脂肪(🏠)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(❔)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🔁)糖，而是践行了健康(👒)的饮食和生活习惯。 很多(🥀)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(😞)常摄入并(💼)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🍪)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🐄)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🎱)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🔡)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🛬)较高的脂肪或者盐(🌺)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🔣)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🏪)糖食品。购买食品时也(🗨)要注(🔒)意看营养成分表中的配料表(🤛)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🕖)来说，控糖是(🙊)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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