剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🕌)，说“控(🕚)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🛋)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🐝)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🗜)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(✒)给我们提供能量的同时，还带来了(🌳)其(🕹)他营养。 · 添加糖：食品(🦗)加工时额外加入的糖(如白(🅿)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(😱)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(📬)加了不少精制糖。实际上(🌚)，添加糖才(🍆)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🕤)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🎦)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🎹)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🍯)需要控制添加糖的摄入，每天不超(🏳)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🕴)，更不能完全断碳水。碳水化(📗)合物是人体最(💿)基础的能量来源，可(🏭)以为人(🏗)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🏫)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🎍)者过少(🏕)都会显著地增加死亡率，死亡(👦)率最低(🏙)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(👱)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(⏩)”也都是各种谷类薯类食物(🐓)。目前科学研究认(👴)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🐧)饭、(🕉)白(🙇)馒头(🅾)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🍓)很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🔘) 因此，我们要做(✒)的是改善自己吃的碳水种类(🥙)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🕵)年因吃(🔰)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🚜)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🖨)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🎆)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🈴)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🧟)不能(🅾)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🗃)。糖尿病是一种代谢疾病，发(😡)病机制非(📹)常复杂，与遗传、环境、生活方式(📅)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🏴)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🐞)制。 长胖的根(✊)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🏼)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🚪)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🌵)，还是很难(📺)瘦。 至于网上说自己控糖60天(🔁)瘦下来的案例，点进去(🔆)仔细看，就会发现他们控制的也是(🐆)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🍽)户。而且(➿)他们(🌒)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🐆)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(⏪)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(😉)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🐑)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🏷)无糖月饼、无糖薯片等，含(👮)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🔫)乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🤤)素，或者可能含有较高的脂肪或者(🕙)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(🚀)是(🗣)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🎟)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🕦)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🔅)家(📚)不(🦎)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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