《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(😅)　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🆎)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(📳)：存在于新鲜水果、蔬(🤫)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🙇)，还带来了其他营养。 　　· 添(🕰)加糖(👢)：食品加工时额外加入的(🥠)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(😟)汁)，只提供热量，无(🃏)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🔔)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🍧)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🎆)5%(大(🤟)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(📴)要控制添加糖的摄入，每(🤠)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🧢)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🔯)。碳水化合物是人(🔒)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🥊)稳定，还参与细胞结(🔌)构组成，参与人体消化(🎹)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🤧)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(⛲)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(🥏)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🦓)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🤮)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(🎁)吃碳水的问题是(🐛)精制碳水吃得过多(🔴)，比如精制的白米饭、白馒头(⏫)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🌠)吃对我们的健康非常不利。 　(🔳)　因此，我们要做的(📈)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🎬)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🎪)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🏤)的2.25倍。 　　实际(➡)上，人体需要糖作(💆)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🕠)健康的。《中国居民膳食(🎓)指南(2022)》推荐，添(🔍)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(✖)要注意合理膳食、吃动平衡(🧑)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(⛄)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🕢)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🕟)已经患有糖尿病的人来说，吃(🤾)糖会使血糖快速升高，不利于(🥨)血糖的控制。 　　(🐝)长胖的根本原因是(🤮)吃进去的热量超过身体消(🙍)耗的热量(👻)。糖是能量来源的一种形式，如果适当(😉)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(♉)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🏍)不控制脂肪(😧)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🛣)只盯着糖，而是看整体热(♌)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(⏪)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🚤)、奶茶这些添加(🍹)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🏤)运动健(👵)身，自(🍽)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🦁)惯。 　　很多(✴)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🏼)能包治百病。实际上，糖是(😪)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(👁)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🤘)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(🙊)糖食品还可能缺乏(🏓)人(⏯)体需要的维(🥌)生(♓)素、矿物质等营(❌)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🍙)样、均衡营养，而不是完全跟风并(🆎)放纵吃(💬)某一种(⛽)无糖食品。购买食品时也要注意看(🔳)营养成分表中的配料表和(🥞)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(👈)品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🔠)比控糖更重要(🛎)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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