剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🍖)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(🌼)额外加入的糖(如白(👲)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🐔)提(🚛)供热量，无其他营养，像饮料、(🔅)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(📪)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🦄)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🎑)制添加糖的摄入(🐤)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🏪)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🛀)基础的能量来源，可以为人体提供能(🌧)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🍁)生理功能。适量摄入碳(🍀)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(🍱)物摄入太少、完全断碳水(👟)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(📐)碳水化合物摄入是总能量摄入(🚻)的50%~55%。 (🍚)《中国居民平衡(🃏)膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🥨)类为主是平衡膳食模式的重要(👀)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🐵)物(🏰)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🕣)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(😘)、矿(🏺)物(📲)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🤒)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🏖)吃的碳(👷)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🍬)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🆓)居民平均每人盐的摄入量为9.3克(📩)/天，是推荐量的将(😥)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🐜)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🏾)水(🖥)化(💞)合物的2.25倍。 实(💃)际上，人体需要糖作为能量来源，特(🥓)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🐝)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🧚)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(👩)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🅿)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(📱)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🛢)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(㊙)致肥胖，进而升高(⤵)发病(🧝)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(⛸)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(☝)原因是吃进去的热量超过(❔)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(♑)耗热量，就不会长胖。 (👔) 对于减肥的人来说(🕖)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🛰)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(⏱)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🔩)你只(❌)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(📡)看(🌱)，就会发现他们控制的(😡)也是添加糖(🤱)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🍧)加糖大户。而且他们还会把精(🎱)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🍫)然可(👞)以瘦下来。所以，瘦下来的原(🕓)因不是控糖，而是践(🥂)行了健康(🧀)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(〰)美容(🌺)、抗衰老……似乎控糖(🕊)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🥦)食品，虽然糖含量很低或无糖(🚍)，但依然有其(🙂)他能量(📩)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🈶)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🖖)，吃后血糖一(🚆)样飙升，多吃也会长胖。 (🍰)有些无糖食品还可能缺乏人(💟)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🛫)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🧀)响。 (🦍)饮食健康的关键(🦉)是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🏓)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🥞)表和营养成分表，注意(💓)看其成(🚶)分和能量，根据自身(🙌)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🥫)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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