剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(💎) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🕣)制品中，它(🎿)们伴随着丰富的维生素、矿物(👂)质等(🌠)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🕳)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(💅)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(🍄)糖：食品加工时(📅)额外加入的糖(如白砂糖、(🎓)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🎱)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🏌)。实际上，添加糖才是(🚁)我们控糖的重点对象。世界卫生组(🦉)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(⬜)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(📖)膳食指南(2022)》也提(⌛)出，成年人需要控制添加糖的(🐛)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🥏)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🌆)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(👬)入碳水化合(🏵)物有助(🧑)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🆙)为主是平衡膳食模式的重(🐼)要(⛏)特征，膳(💁)食宝塔最(🌶)基础的(💑)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🌩)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🚱)吃得过多，比(👛)如精制的白(🎉)米饭、(🍛)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(✋)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(❇)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(👝)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(😫)的死亡率也排世界第一。 (👏)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(📙)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🤜)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🕞)水化(🎤)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🍹)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(👠)合理膳食、吃(⌚)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🌸)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🔢)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🔆)糖尿病的(🛐)人来说，吃糖会使血糖快速升(🕷)高，不(🤫)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🍻)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🕜)糖有助于控制(🕹)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🍊)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🐩)但大量吃肉、油炸食品又不(🚩)运动，还是很(🐜)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🔭)还会把精碳水换成全谷物、(🐢)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(💵)然可以瘦下来。所以，瘦下来的(📉)原因不是控糖，而是践(🔼)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🐳)似乎控糖就(🍶)能包治百病。实际上，糖(🎪)是人体重要营养(👺)物质，正常摄入并(💹)不(🐀)会导致疾病，控糖也不会有美容、(😞)抗衰老等神奇(➡)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🦁)糖，但依然有其他能量，比如无糖(🖊)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🌖)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(💬)也会对健康产生不利影响。 (🤮)饮食健康的关键是(🕑)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🐟)自身情况选择合适的食品。 总体(🌋)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🍿)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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