《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🤵)，说“控(💢)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🗽)质等营养成分，适量摄入对身体是(😬)有益的。比如苹果里的(⏩)果糖、牛奶中的(🐨)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🖊)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(👼)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🕗)才(👶)是我们控糖(🏷)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🐺)25克)。《中国居民膳(🎀)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🏫)的摄入，每天不超过50克，最好控制在(👪)25克以下。 　　(📓)碳水化合物是人体必须摄入的(🕦)一类营(🥞)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(👁)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🍓)糖稳定，还(🔕)参与细胞结构组(🚾)成，参与人体消化(♉)代谢等多种生(💈)理功能。适量(🗻)摄入碳水化合物有助于维持身(🥄)体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完(🐲)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🕠)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(👇)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(💅)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🍺)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🛠)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(👉)我(🐠)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(💶)营(🕤)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🐀)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🏪)豆类 50g~150g；另(😁)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(💾)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(🏕)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🏠)荐(💢)量近三分(🕌)之一，而且脂(🍲)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🖤)重(🧒)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(😺)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🎲)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(🔁)糖尿病。糖尿(⛰)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🏅)式和饮食习惯等因素(💇)相关。不过，吃糖过多可(📹)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🐟)糖会(🧦)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🛣)的热量。糖是能量来源的一(🛠)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🌹)足够的运动量来消耗热量，就不(😤)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🗳)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🚰)着糖，而是看整体热量(🎄)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(😿)　至于网(🎙)上说自己控糖60天瘦下来的(♍)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🌔)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(❇)水换成全(👯)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🎄)以，瘦下来的原因(👪)不是控(🍪)糖，而是践行了健(👫)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🍁)，控糖(♊)也(🌄)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(🧚)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🥓)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🎙)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人(🆘)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🚱)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(⛹)会对健康产生不利影响。 　　(🥈)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(😘)戒”！而且，控盐和(🔵)控油的重要性也远比控糖更重(💞)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🏩)盐和控油。

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