《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(🐜)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🔹)着丰富的维生素、(🐸)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🐳)了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🥤)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(👷)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🍢)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🌈)制在总(🙋)摄取量(🛅)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(📀)人需要(🌔)控制添加糖(🈂)的摄入(💨)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类(🍩)营养素，不需要过度控制，更不(💿)能完全断碳水。碳水化合物是人体最(💴)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(⛔)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🎅)水化合物有助于(🤤)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(♌)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🌛)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(➗)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🔸)研究认为，正常人(🐢)的膳食中(🧞)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(❕)题是精制碳(🛥)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🔜)的维生(🐳)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🏮)的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🕷)粗(🔧)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(📶)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🤜)量角(🌙)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🎴)荐量的将近两倍，每年因(🕡)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中(💢)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🌺)推荐量近三分之一，而且脂肪(📲)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(📁)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🚪)不健康的。《中国居民膳(🆓)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(😥)　吃糖本身并(🍸)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🕦)非常复杂，与遗传、环境、(🥡)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🏩)已经患有(⛽)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🎰)升高，不利(🏝)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(😾)去(🏺)的热量超过身体消耗(🚴)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(📛)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🛠)动量(🧒)来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(🥨)人来说，少吃糖有助于控制(💾)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(📆)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🈵)例，点进(💳)去仔(🈵)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🎉)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(🐙)，能美容、抗(🐧)衰老……似乎控糖就能包(💟)治百病。实际(⛵)上，糖是人体(💻)重要营(🥍)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(🔼)糖含量很低或(✨)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(😰)脂肪，也会导致摄入大量(📝)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🕸)的维生素、矿物质等营养素，或者可(🌯)能含有(📹)较高的(🔅)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关(🍖)键是合理(🕰)搭配，做到食物(🦍)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🤾)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🚮)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说(😜)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(💈)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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