剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(🐟)糖：存在于新(🚨)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(👘)苹(🤹)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🚗)能量的同时，还带来了其他营养。 (🧣) (➿)· 添加(🐷)糖：食(🤳)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🤖)少精制糖。实际上，添加糖(👀)才是我(🛴)们控糖的重点对象。世(👊)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(😘)人(🥊)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(💗)好控制在25克以(🥈)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🅰)多种生理功能。适量摄入(🌪)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🤣)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🦓)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(💹)的碳水化合物摄入是总能量摄(💭)入的50%~55%。 (😹) 《中国居民平衡(😆)膳食(🦇)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🥢)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(👯)学(🌰)研究认为，正常人的膳食中碳水(♋)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🏢)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🖊)常(🤕)不利。 因此，我们要做的是改善自(💆)己吃(🚉)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🚾)物。我国(🐭)膳(🍁)食指南就建议成年人(💺)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🐶)居民平均每人烹调油摄入(🎙)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(📟)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🎈)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🎥)要糖作为能量来(🌐)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🌇)的，也是不健康的。《中国(🔄)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🎅)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🛳)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(👎)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(👒)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🍈)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🚺)时又控制好总热量摄入(⛑)，并且保持足够的运动量来消(🤗)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🤗)热量摄入(🚂)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🙏)果只控糖，但不控制脂(⏸)肪等(🤔)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(📟)糖，而是看整体热(✡)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🧠)难瘦。 至于网上说(👚)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🐸)他们控制的也是添加糖的摄入(😌)量，不吃零食、奶茶这些添加(🛃)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🎱)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🏿)行(🚹)了健康的饮食和(🎖)生活习惯。 很多人(❌)认为控糖能减肥，能美容(🕒)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🤧)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🥗)含量很低或无(🥪)糖(👮)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🏐)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(📲)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🔢)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🔽)和能量，根据自身(🚈)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(🃏)“聪(🚹)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🍼)略了控盐(😛)和控油。
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