剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(👹)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🎆)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🏽)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(⛓)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(💤)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🥘)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🙅)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(😚)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🚓)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(💝)，维持血糖稳定，还(🍆)参与(💃)细胞结构组成，参与人体消(🌿)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(♐)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🏕)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🕰)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🤟)国居民平(🙏)衡膳食宝(💺)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(📭)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(💊)前我们吃碳水的(👽)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🐬)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🚗)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(😮)南就(🌨)建议成年人(🐩)每人每天摄(🔂)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🐫)高的国家之一(🙅)，我国居民(♎)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🆘)排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🍷)油摄入量43.2克/天，超过推(🍬)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🔺)提供9千卡热量(😀)，是同等重量碳水(🌹)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🏖)大脑，完全不摄入糖(📰)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🔈)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🌓)惯等因素相(💹)关。不过，吃糖过多可能导致(🌫)肥胖，进而升高(🧘)发病风险。而且，对于已(🎬)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🆎)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🔫)糖，同时(🍺)又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🐴)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🗓)控制总热量摄入(🛩)，能增加减重成(😧)功(🔚)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🥊)糖，但(🔟)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(⏰)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(❕)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🏃)糖(🎑)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(⌛)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🎙)来。所(🐘)以，瘦(⏮)下来的原因不是控(💉)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(👊)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🌁)并不会导致疾病，控糖也不会有(🐫)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(🚂)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(💺)能量，比如无(❄)糖饼干、无糖月(👀)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(📰)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(💭)改善口(🚽)感，这也会对健康产生不利影响(🙇)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🏉)营养，而不(📠)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🏑)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🌚)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🍅)要。希望大家(🚵)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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