剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🔤)美容、(🍟)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(😼)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(😱)益的(💲)。比如苹果里的果糖、牛(🧒)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(⛺)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🛡)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🔧))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🎽)制在25克以下。 碳水化(⌛)合物是(👪)人体必须摄入的(🕕)一类营养素(🆖)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(❗)参与细胞结构组成，参与(🌡)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🏅)合物摄入太少、完全(😞)断(👼)碳水是一种不健康的(🖊)饮食模式，对健康也是有(🌠)害的。有研究(🚜)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(✅)显著地增加死(🌼)亡率(🙉)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(😑)平(🤤)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🌃)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(👸)种类，提升碳水质(⬅)量，多吃点粗(🚢)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(⛩)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🔓)量角度，相当于15g~35g大米。 (🔰) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(👜)为9.3克/天，是(💒)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(⛑)死亡率也排世界(🧗)第一(🐓)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🕜)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(👢)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(📱)是不可能的，也是不健康的。《中国居(🚌)民膳食指南(2022)》推荐，添加(📇)糖的(🕹)摄入量(🍧)每天不超过50克，最好控(🏼)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🔶)式和饮食习惯(🗑)等因(🚫)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(💖)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(😣)控制总热(🔻)量摄入，能增加减重成功的(🐀)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🆒)关键也不是只盯着糖(⏳)，而是看整体热量收支(🌼)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🗺)，还是很难瘦(👧)。 至于网上说自己控糖(🥛)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(💿)大户。而且他们还会(🕙)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(📌)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(📢)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(👶)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(🕳)品，虽然糖含量很低(🛹)或无(🥂)糖，但依然有其(😿)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🚆)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🛬)人体(💀)需要的(🌞)维生素、矿(😑)物(🤢)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🏂)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🍫)注意看营(🕘)养成分表(📧)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🍢)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(⛰)控糖更重(🦑)要。希望大家不要光盯着控糖，却(🎗)忽略了控盐和(🚡)控油。
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