剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🔰)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🌈) · 天然(♐)糖：存(🎽)在于新鲜水果、(🐦)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🎯)营养成分，适(⤴)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(💩)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(📕)饼干这(🦐)些食物(🎲)里，都添(✊)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🏴)控糖的重点对象。世界卫生(🔝)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(💷)制在25克以下。 碳水化合物是(🚐)人体必须摄入的(🤰)一类营(🌨)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🌫)为人体提供能量(🃏)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(😡)，参与人体消(😽)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🦔)碳水化合物摄入太少、完(🧦)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(😿)合(🥝)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🖐)特征，膳(🥖)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🥤)类食物。目前科学研究认(❇)为，正常人的(🔶)膳食中碳水化(🍚)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(👥)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🦔)，比如精制的白米饭、白馒(👮)头、面条、油(🤵)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🍳)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🏵)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🚲)类200g~300g，其中包含全(🗨)谷物(🥟)和杂豆类 50g~150g；(🕠)另外，薯类50g~100g，从能量角度(🐾)，相当于(👾)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🛫)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🙆)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(✴)过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🛵)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🍻)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🧔)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🎭)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(📻)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🏋)相(💰)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🌎)的人来说，吃(😔)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(💵)进去的(🧦)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🤩)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🖖) 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🏧)于控制总热量摄入，能增加减重成功(🌱)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🌟)大(🙍)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🔼)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🔄)们(📆)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🚙)糖大户。而(🥫)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🐉)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🦔)行了健康的饮食和生活习惯。 很(📄)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(⛩)老……似乎控糖(🤶)就能包治百病。实际(🌭)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🐍)抗衰老等神奇作用。 无糖(🍾)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(👩)其他(😶)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(😖)些无糖食品还可能缺乏人体需要(🥑)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🤤)康产(♉)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🌚)种无糖食品。购买食品时也要注意看营(💗)养(🧡)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🕹)大家不要光盯着(🎂)控糖，却忽略了控盐和控油。
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