剧情简介
最近几年，互联(🐒)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🍫)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🍭) · 天然糖：存在于新(♍)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🚞)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🦐) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(😨)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(👍)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🏻)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(👤)加糖才是我们(♓)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(♑)控(🏸)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🛅)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🦇)不能完(🔳)全断碳水。碳水化合物是(🍽)人体最基础的能量(🎹)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🌶)功能。适量摄入碳水化(🐙)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🧘)率(😶)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🧟)膳食宝塔(2022)》也(🎎)认为，谷类为主是平(🐪)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🐠)应占总能量的(😩)50%~65%。 (😴)不过，目前(⬇)我们吃(📐)碳水的问题(📽)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🎸)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🗻)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🤐)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🍎)每天摄入谷类200g~300g，其中包(👑)含全谷物(🤶)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🛂)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🔽)死(🍋)亡(📡)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🙁)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(➿)脂肪提(🕴)供9千卡热量，是同等重量碳(💨)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🧜)健(🌩)康的。《中国居民膳食(🔄)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🥐)糖。 吃糖本身并(💕)不会直接导致糖尿病。糖尿(👪)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🌴)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🀄)血糖快速(🎇)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🏕)糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🈲)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🎐)只控糖，但(🍶)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🔟)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🤘)支。如果你只少吃糖但大量吃(🔑)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🥠) 至于网上说自己(🍉)控糖60天瘦(🛁)下来的案例(🐇)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🏈)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(💚)等优质碳水，再辅助运(🤕)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(👺)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🗂)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🖌)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🔅)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(⏪)可(🚣)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🥪)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🐻)不利影响。 饮食健康的关键(🍵)是合理搭配，做到食物多(🏃)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🙉)自身情况选择合适的食品。 总(🥄)体来(🌎)说，控糖是(✖)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(😝)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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