剧情简介
最近几年，互联网(🏏)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🎒)容、养颜，控糖 60天(📗)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(💍)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🥥)能量的同(🌽)时(🔊)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(💶)糖(如白砂糖、(🔹)果葡(🌛)糖浆、蜂蜜(🐦)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🉑)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🎱)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🤙)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(😖)控制，更不能完(🥁)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🖲)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🎼)水化合物有助于维(🍖)持身体健康。 (🕘)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(💍)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🏿)为，正常人的(📧)膳食中(🤑)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🆓)是精制(🤳)碳水吃得过多，比如精制的白米(🥙)饭、白馒头、(🙀)面条、油饼等食物(🚰)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🐖)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🐣)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🉑)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🛄)将近两倍，每年(🦓)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🐄)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🚗)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🎱)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🌡)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🧠)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🤺)传、环境、(🍣)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🌚)，吃糖过多可能导(🏺)致肥胖，进而升(🥫)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(⛸)升高(🦅)，不利于血糖的控制。 长胖的根(🚌)本原因是吃(📆)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🗂)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(👕)热量，就(🦕)不会长胖。 (🏏) 对于减肥的(⛔)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(📭)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🤫)糖，而是看整(⭕)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🍊)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🕶)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(😴)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(😽)加糖大户。而且他们还会把(😹)精碳水(🔢)换(👕)成全谷物、粗粮等(👬)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🤣)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(👧)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(📷)重要(😌)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(💷)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🏨)糖含量很低或无糖，但(🥎)依然(💪)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🕷)肪，也会导(🔦)致摄入大量能量，吃后血糖一样(🕶)飙升，多吃(🕞)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🔽)善口感，这也(🚳)会对健康产生不利影响(🚼)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🤑)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🎋)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(👊)苦戒”！而且，控盐和控油的(🏦)重要性也(🧝)远比控糖更重要。希望大家不(🍩)要光盯着控糖，却忽略(⬇)了控盐和(🌵)控油。
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