《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(👞)中，它(🤱)们伴随(➕)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🏕)供能(🐚)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🎙))，只提供热量，无其他营养，像饮(😒)料、蛋(💅)糕、面(💸)点、饼干这些食物(🍰)里，都(🚛)添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🦈)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(➰)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🔻)南(2022)》也提(🆒)出，成年(🏞)人(👗)需要(💻)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(💃)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🌊)度控制，更不能(🥅)完全断(💈)碳(🗑)水。碳水化(🎊)合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🔙)体提供能量，维(🥤)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🕤)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🚛)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🏎)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(📔)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🔏)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🐖)条、油饼等食(🕖)物。精制碳水损失了大量的维生素(🤷)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🚲)非(🚴)常不利。 　　因此，我们要(🍬)做(👮)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🕋)。我国膳食指南(🆕)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🤣)类 50g~150g；(🤷)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(🔧)人盐摄入量是全球最高的国家之一(🏕)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(😥)将近两倍，每年因吃盐太多导致(🀄)的死亡率也排世界(📠)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🌞)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🐅)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(👪)是大脑，完全不摄入糖是不(🧑)可能的，也是不健康的。《中国居民(📘)膳(⤵)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🚘)已经患有糖尿病的人来(🔑)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(🐵)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(💑)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🐣)够的运动量来消耗(🔽)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助(👗)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🤳)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🐰)，不吃零食、奶茶这(⛅)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(⤵)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(🚐)抗衰老……似乎控(❇)糖就(🏧)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🐫)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🧡)抗衰老等神(🥚)奇(⬇)作用。 　　无糖(🧞)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🍡)能量，吃后(🌋)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要(👴)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关(⭐)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🙍)营养成分表，注(🚳)意看(👢)其成分和能量，根据(💀)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🏽)和控油的重(🏰)要性也(🌠)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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