剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🐼)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(👤)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🌈)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(⛲)奶中的乳糖，在给我们提供能(😢)量(💢)的同时，还(🍑)带来了其他营养。 · 添加糖(🐺)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(📳)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(👩)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🧠)约25克(🦔))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🍔)天不超过50克，最好控制(🚒)在25克以(😍)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(📕)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🐙)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(❗)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(📅)饮食模式，对健康也是有害的(🏊)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(👑)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🕣)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(⚪)化合物提供的能量应占总能量的(💞)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🏕)、面条、油饼等食(😾)物。精制碳水损失(✍)了大量(🦈)的维生素、矿物质(🐍)等营养，升血糖速度也很快，多吃对(⛳)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🌜)物。我(🎪)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🎉)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(💏)最高的国家之(💔)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🛅)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🍤)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🧣)度高(🍴)，每克脂肪提供9千(🎪)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(⏹)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🗜)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🤸)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(✳)平衡，并不是完(🦌)全不能吃糖。 吃糖(👶)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(📇)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🌪)，并且保(🆔)持足够的运(🤤)动量来消耗热量，就不会长(🐓)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🗻)决定因素。如果(💸)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(👅)关键也不是只盯着糖，而是看整(😰)体(🤤)热量收支。如(✅)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(😚)，还是很难瘦。 至于网(🛷)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🆙)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🕹)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🏝)辅助运动(💸)健身，自然可以瘦下来。所以(🖤)，瘦下来(🏍)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🕢)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🤐)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(💢)飙升(👆)，多吃也会长胖。 (👩)有些无(😉)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(📺)的脂肪(🐺)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🛴)饮食健(🚾)康的关键是(⏺)合理搭配，做到食(🌮)物多(🤬)样、均衡(🦈)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🐙)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🧡)来说，控糖(🥍)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🌪)的重要性也远比控糖更重要。希望大家(✴)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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