《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：(🤔)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🔤)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🌿)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🕦)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🔰)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🚳)提供热(🚕)量，无其他(😁)营养，像饮料(🤒)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🅾)制糖。实际上，添(👴)加糖才是我们控糖的重(🌋)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🏷)制在(🏐)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(📺)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🌡)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🤦)提供能量，维持血糖稳(🌲)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(😤)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(👿)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(😺)者过少都会显著(📹)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(🔂)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(✖)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🚁)人的膳食中碳水(🚵)化合物提供的能量应占总能量的(🖐)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(😶)水损失了(🐝)大量的维生素、矿(💔)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🌚)点粗杂粮、全(🤪)谷物。我国膳食(🕯)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🦋) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(⬛)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🍽)入量为(😗)9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🌹)，每年因吃盐太多导致的死亡率(🚔)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(🏄)油摄(🕕)入量43.2克/天，超过(🧔)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(😘)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(💁)不健康的。《中国居民膳(🐭)食指南(2022)》推荐，添加糖的(😞)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🤰)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🌞)糖。 　　吃糖本身(🏉)并不会直接导致糖尿病。糖尿(🏥)病是一种代谢疾病(🛣)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🔦)糖过多可能导致肥胖，进而升(👵)高发病风险。而且，对于已(🎵)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🎤)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(❕)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🕺)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🈶)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🌞)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🎡)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🙀)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(☔)是添(⏺)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(💇)谷物、粗粮等优质碳(⤵)水，再(⛪)辅助运动健身，自然可以瘦(🏓)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🔇)体重要营养物质，正常摄入并不(💃)会(🌌)导致疾病，控糖也(🧝)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(🥉)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🕸)饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🦃)，含大(❌)量碳水或脂肪，也会导(🕠)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(⚪)升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🐣)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(⏸)健(🏣)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(✝)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🔳)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🌓)的食品。 　　总体来说，控糖是(🍾)“聪明吃”，不是“痛苦戒(😠)”！而且，控盐(🌑)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🔣)糖，却忽略了控盐和控油。

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