剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(📠)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(👙)成分，适量摄入对身体(🥐)是有(🎲)益的。比如(🌵)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(😺)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🕒)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🥑)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🍳)点、饼干这些食物里，都添加(♊)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🐹)组织建议，应该将每日糖(🔡)分摄取量控制在总(🗒)摄取量的10%以下(大约50克)，最好(㊙)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🌡)摄入，每(🖋)天不超过50克，最好控制(⛏)在25克以下。 (🕝)碳水化合物(🐋)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🍫)断碳水。碳水化合物是人体最基础(⛩)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🖤)体健康。 碳水化合物摄入太(💑)少、(🌇)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🔢)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(📴)低的碳水化合物摄入(➗)是(🧀)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🌪)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🎻)精(🎱)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🧙)大量的维生素、矿物质等营养(🐣)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🌏)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🌄)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🤚)，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🙇)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🌂)的国家之一，我国居民平均每人(🔒)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(💚)能量(🏾)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🐁)际上，人体需(😠)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🌒)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🍬)糖的(🥨)摄(🚖)入量每天不超过50克(❗)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(😸)，发病机制非(📐)常复(⚫)杂，与遗传、环境(♿)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(✏)过，吃(🌆)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🏹)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(⏫)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🚴)持足够的运动量来(🍗)消耗热量，就不会长胖。 (♏)对于减肥的人来说，少吃(📀)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🍪)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🥩)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🎫)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🐮)糖60天瘦下来的案例，点进(🥣)去仔细看，就会发现他们控制的也是(😒)添加糖的摄入量，不吃(🍕)零食、(🌝)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(⚪)，自然可以瘦(🥈)下来。所以(🌸)，瘦下来的原因不是控糖，而(🐬)是(🍧)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🔇)乎(😚)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(📑)，控糖也不会有(⛔)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🔥)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🔏)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🦆)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(📦)者可能含有(🌎)较高的脂肪或者盐分(🔲)来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🏁)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🐧)种无糖食品。购买食品时也要(🍣)注意看营养(🥊)成(🤖)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🤠)。希望大家不要(🌟)光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🌮)油。
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