剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🦂)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(📶)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🔮)分，适量摄入(📐)对身(💑)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🌚)供(🛣)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🚙)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(👇)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🔸)日糖分摄取量控制(👤)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(📱)提出，成年人需要控制(👝)添加糖的摄入，每天不超(🤷)过50克，最好控(🎴)制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🔣)须摄入的一类营养素(🧜)，不需要(❌)过度控制，更(➕)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(👕)量，维持血糖稳定(🥡)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🌴) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🏴)健康的饮食(🐗)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(📨)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🐎)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🧙)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(⤴)谷类薯类食物。目前科学(🚄)研究认为，正(🎭)常人的膳食中碳水化合物提(🌍)供的能量应占总能量的50%~65%。 (❇) 不过，目前我们吃(🙂)碳水的问题是精制碳(🌆)水吃得(🚗)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🛃)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🕛)速度也很快(💵)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🐄)自己吃的碳水种类，提升碳水(😔)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(⏸)成年(🥀)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(💜)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(⛱)调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🍗)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🎖)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(➖)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🚍)国(👢)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🕹)每天不超过50克(🗑)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🚟)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🕘)杂，与遗传、环境、生活方式和饮(👢)食习惯等因(📎)素相关。不过，吃糖过多可(♈)能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🎽)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🈁)使血糖快速升高，不利于血糖(👢)的控制。 (🔎) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🍢)只控糖，但不控制(🛩)脂肪等其他能(🐷)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🗑)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(😐)。 至于网(🤰)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(⏬)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🛰)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🔜)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(😝)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(♏)多人认为控糖能减肥(🏽)，能美容、抗衰老…(🏽)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(📯)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🏭)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🎫)无糖(🚳)，但(🚕)依然有其他能量，比如无糖饼(🗜)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(♐)能量，吃后血糖一样飙(😢)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🛒)肪或(🛑)者盐分来(🖖)改(🛑)善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🔘) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🏜)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🌍)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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