剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🗾)颜，控糖 60天就能从油腻大(👔)叔变(🍄)成健硕型男，还能(🚿)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🕴)等营养(😯)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(😞)糖，在给我们提供能量的同时，还带(⛅)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(📗)加入的糖(如(⏸)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🏊)面点、饼干这些食(🎅)物里，都添(🈷)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🔆)的重点(🌐)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(⌛)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🌍)类营养(📀)素，不需要(🌝)过度控制，更不能完全断碳(🚤)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🙋)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(⏸)体健康。 碳水化合物摄(🏞)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🍀)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🍐)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🥌)类(🧞)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(😈)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🙀)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(💃)矿物质等营(🌌)养，升血糖速度也很快，多吃对我(🕡)们的(🧕)健康非常(🤡)不利。 因此，我们要做的是(🚡)改善自(🅿)己吃的碳水种类，提升(🐮)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🤨)年人(😳)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🤼)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(💝)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🚳)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(👆)肪的能量(🛠)密度高，每克脂肪提供(⬆)9千卡热量，是同等重量碳水(🐮)化合物的2.25倍。 实际上，人(📑)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(👱)生活方式和(🔢)饮食(🎳)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(⛄)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(👟)式(💝)，如果适当吃糖(🚬)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🦄)动量来消耗热量，就不(🙃)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🐨)总热量摄(🌀)入，能增加减(🏛)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(💑)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🌈)品又不运动，还是(🚿)很难瘦。 至于网(🦄)上说自己控糖60天瘦下来的案例(🎼)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🤤)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(😘)，而是践行了(🚽)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🔇)并不会导致疾病，控糖也不会有美(🎴)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(👶)含量很低或无糖，但(🛋)依然有其他能(🎍)量，比如无糖饼(⛸)干、无糖月饼、(😪)无糖薯片等，含大(📘)量碳水或(🍀)脂肪，也会导致摄入大(🦐)量能量(⏱)，吃后(🚋)血糖一样飙升，多吃(🍴)也会长胖。 有些(👌)无糖食(⤴)品还可能缺乏人体(🍒)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🎦)善口感(🦓)，这也会对健康(🆗)产(🤘)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🐉)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🐡)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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