剧情简介
最(🏯)近(🤴)几年，互联网上(🏥)刮起了(😐)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(💾)就能(⛸)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(💔) 天然糖：存在于(🐟)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🕳)物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🗃)益(😾)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🏳)糖，在(🥫)给我们提供(🦂)能量的(🚤)同时，还带来(🎰)了其他营养。 · 添加糖：(🌧)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🎈)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🖲)糕、面点、饼干这些食物里，都添(🏫)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🌏)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🏕)控制在(🦀)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🤭)超过50克，最好控制在25克(🎚)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🛴)控制，更不能完全断碳水。碳水化(🍐)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(💦)构组成，参与人体消化代谢(🔗)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🍁)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🐳)、完全断碳水是一种不健康的(🤞)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(⏬)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🤩)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🏮)座”也(🕷)都是各种谷类薯类食物。目前科学(🎢)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🐹)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(💓)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🔜)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🐹)质量，多吃点粗杂粮(😜)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🌇)入谷类(🔮)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🍲)也排世(✋)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🌸)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🏩)实际(👏)上，人体需要糖作为能量(🚼)来源，特别是大脑(🎰)，完全不摄入(🌿)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🏺)不(🔸)超过50克，最好控制在 25克(📼)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🈂)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🥐)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🐗)因素相关。不过，吃糖(🤡)过多可能导致肥(💸)胖，进而升高发(🤔)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🐄)高，不利于血糖的控制。 长胖(🚫)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🔘)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🤲)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🤠)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(⛑)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🔷)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(📬)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🎃)且他们还会把精(👃)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(👛)控(💣)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🎳)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🥕)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🌗)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🎛)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(👢)肪或者盐分来改善口感，这也(🍿)会对健(👕)康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🛶)合理搭配，做到食物多样(🈳)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(😇)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(🥗)体来说，控糖是“聪(🎅)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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