《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(🆕)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(📦) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(⏫)性病。 　　· 天然糖：存在于(🕑)新鲜水果、蔬菜(👈)及奶制品中，它们伴随着丰(😁)富(♏)的维生素、矿物(🕢)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(⛩)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🔸)来了其他营养(🐶)。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🌾)、面点、饼干这些食物里(🎯)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🈸)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🐗)好控制在(🥚)25克以下。 　　(😄)碳水化合物是人(🥟)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(😝)量来源，可以(👖)为人(🐆)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🌑)水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(Ⓜ)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(👨)会显著地增加死亡率，死亡(😊)率最低的碳水化合物摄入是总(🍟)能量摄入的(👕)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(🎫)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🚓)征，膳食宝(🏍)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🌖)多，比如精(😼)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🛫)度也很快(🥜)，多吃对我们的健康非常(🐗)不利。 　　因此，我们要做的是改善自(👤)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🍡)议成(😟)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🏁)中包含(🍨)全谷(😃)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🎑)居民平均每人盐的(😋)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🍿)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(🚶)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实(👾)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(⤵)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(👚)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(😜)食、吃动(🔯)平衡，并(⛲)不是(🦀)完全不(🤫)能吃糖。 　　吃糖本身并不会(🤽)直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🍆)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🏴)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🆘)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🙆)动量来消耗热量，就不会(🤐)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🏌)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🍾)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(🧦)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(👾)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🗻)不是(🛄)控糖，而是践行了健康的饮食(📆)和生活习(⚓)惯。 　　很多人认为控(🕙)糖能(😏)减肥，能(🍇)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🏒)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(♿)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康(😗)的关(🌲)键是合理搭配，做到食物多样、(🧘)均衡营养(🕶)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🙆)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🎅)分和能量，根据自(🏘)身情况选择合适的(💶)食品。 　　总体来说，控糖是(🌹)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(💟)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(📃)控盐(🍀)和控油。

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