剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🚕)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(⛰)健硕型男，还能预防各种(📲)慢(🍃)性病。 · 天然糖：存在于新鲜(😕)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🛷)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(👖)的果糖、牛奶中(📥)的乳糖，在给我们提供能量的同时(💆)，还带来(🍑)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(🔈)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🌡)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🍰)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(⛷)出(💳)，成(😝)年人(🎈)需要控制添加糖的摄入(👣)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(♊)人体必须摄入的一(🐞)类营养素，不需要过度控制，更不能完(🖐)全断碳水。碳水化合物(🔸)是人体最基础的能量来源(📋)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(💫)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🔛)显著地增(🧗)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(💸)居民平衡膳(♈)食宝塔(🌥)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🎅)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🚞)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🖨)白米饭、白馒头、面条(🤷)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(😉)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🆓)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🥕) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(🎗)国居(🌑)民平均(🥌)每人烹调油摄入量(🗒)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🛵)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(😈)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🤗)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🥌)完全不能吃糖。 吃(🔭)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(📆)素相关。不过，吃糖过多(🎩)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🏯)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🛤)利于血糖的控制。 长胖的根(🏘)本原因是吃进去的热量超过身体消(💩)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🧣)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(😖)于减(📯)肥的人来(🌽)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🍚)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🔣)吃糖但大量吃肉(🗣)、油炸食品又不运动，还是很难(✉)瘦。 至于网上说自己控糖(🗻)60天瘦下来的(➗)案例，点进去仔细看(👗)，就会发现他们控(📣)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🚛)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🤽)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🍬)。 (📲) 无糖(🥅)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🚭)无糖(🔗)饼干、无糖(🏅)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🎧)后血糖一样飙(🎗)升，多(👣)吃也会长胖。 有些无糖食(🛍)品还可能缺乏(🏣)人体需(👹)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(📬)分来改善口感，这也会对健康(🛬)产生(🗑)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🌹)配料表和营养成分表，注(🎠)意看其成分和能量(📄)，根据自身情况选择合适的(🕸)食品。 总体来说，控糖是“聪(☕)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🖼)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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