剧情简介
最(💵)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🈚)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(📛)品中，它们伴随着丰富的维(📉)生素、矿物(❌)质等营养(😯)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🏩)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🍹)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🌾)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(⏰)饼干这些食物里，都(🌶)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🌝)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🧤)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🥁)好控制在(🕦)25克(🕕)以(📒)下。 碳水化合物是人体必须摄(👖)入的(🤢)一类(⚪)营养(🧤)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🚫)体最基础的能量来源，可以为人(🔺)体提供能量(🛹)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🕍)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(⏱)量摄入碳水化合物有助(👓)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🛴)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(😒)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🚷)的膳食中碳水化合物(🔂)提供的能量应占总能量的(🍰)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(📜)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(👗)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(😔)非(💦)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(♎)质量，多吃点粗杂粮(🌟)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🛏)谷类200g~300g，其中(🧐)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🚞)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🤤)，是推荐量的将(✝)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🐎)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🎄)荐量(🌺)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(✅)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🐴)要糖作为能量(🍚)来源，特别是大(🌶)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(👽)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🎖)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(💥)尿病(🚝)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🦄)的控制。 长(🕚)胖的根本原(🏄)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(😦)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🎀)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🤡)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🏫)定(🐟)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🗡)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(💎)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🙂)仔细看，就会发现他们控(😇)制的也是添加糖的摄入量，不(🗜)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(😘)成(🈁)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🏫)饮食和生活(🕐)习惯。 很多人认(🔚)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🐰)依然(🎮)有其他能量，比如(❎)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(😹)品还可能缺乏(🚼)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🌴)含有较(💓)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(👰)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🕑)品。 总体(👯)来说，控糖是“聪明吃”，不(🐨)是“痛苦戒”！而且，控盐(📉)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🥥)控盐和控(🌬)油。
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