《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🌶)男(🙎)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🗿)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(📮)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🐒)的乳糖，在给(🖇)我们(💨)提供能量的同时(🏌)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(🔐)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(♊)不少精制糖。实(🐖)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🔤)该将每日糖分摄取量控制(👻)在总摄取量的10%以下(🍭)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(♓)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(⛓)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🔪)，还参与细胞结构组成，参(❇)与(🍂)人(🎏)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断(🚄)碳水是一(🛺)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(📃)死亡率，死亡率最低(📽)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🌬)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(❗)物。目前科学研究认为，正常(🈸)人的膳食中碳水化合物提供(😩)的能量应(🤚)占总能量(🤧)的50%~65%。 　　不过(🍂)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(😸)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🎽)食物。精(😮)制碳(🕺)水(😪)损失了大量(⛺)的维生(🚀)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🤣)的(⚡)健康非常不利。 　　因此，我们要做(⏫)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(⏫)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🦄)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(☕)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🕯)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🌄)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🐜)同等重量碳水化合物的(👧)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🛃)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🥚)食指南(2022)》推荐，添加糖的(🖇)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🐁)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🍚)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🥈)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🛩)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(📻)糖会使(🐲)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(🥈)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🗜)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🔂)保持足够的运动量来消耗热量，就不(🎼)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助(🐾)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🐗)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🏺)吃糖但大量吃肉、油炸食(🚅)品又不运动(⛲)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(📍)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(😮)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🎳)、抗衰老(🐹)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🏗)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(👣)大量碳水(📊)或脂(📡)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🛏)糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🐒)、矿物质等营养素，或者可能含有较高(💚)的脂肪或者盐分来改善口(🐮)感，这也会对健康产生不利影(📰)响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🧕)多样、均衡营养，而(🌸)不是完全跟风并放纵吃某(♏)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(♎)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(👀)量，根据自身情况选择合适(🚬)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(⤴)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🔆)，却忽略了控盐和控油。

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