剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(💇)”能减肥(🏠)，能美容、养颜，控糖 60天就能(📛)从油(🔔)腻大叔变成健硕型男，还(🏁)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🍐)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(✳)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🔢)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🎊)，都添加了不(🚰)少精制糖。实际上，添加糖(👗)才是我们(🗡)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🍆)物是人体(😖)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(⏱)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(😂)人体提供能量(♎)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🤐)化合物有助于维持身体健康(😦)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🈷)物摄入是(😘)总(🛤)能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🔕)平衡膳食宝塔(2022)》也(🌠)认为，谷类为主是平衡膳食(🧝)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🎚)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🌝)膳食中碳水化合物提供的能量应(🐜)占总能量(🤰)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(👪)饼等食物。精制(🚗)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(🌆)的是改善自己吃的碳水(🍎)种类，提升碳水(💯)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🌊)度，相当于15g~35g大米。 (🔎) 中国人盐摄入量是全球最高的(😳)国家之一，我国(🆚)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🙃)吃盐太多导致的死亡(🤠)率也排世界第一。 中国(🧗)居民平均每(👔)人烹调油摄入量43.2克/天，超过(😬)推荐量近三(🚹)分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🌕)克脂肪提供9千卡热(♓)量，是(✉)同等重量碳水化(🤬)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🚬)作为能量来源，特(🕐)别(🍕)是(🖍)大脑，完全不摄入糖是不可能的(⛏)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🤚)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(〽)病是一种代谢疾(❌)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🌓)习惯等因素(🍃)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🤳)人来(👧)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🆕)唯一决定因素。如(🎞)果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🐁)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🐛)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🤵)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🔓)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(📞)大户。而(🀄)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(⏬)运动健(🚛)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🌹)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🚲)体重要营养物质(🎷)，正常摄入并不会导致疾病，控(🤐)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🕴)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🍘)致(🔸)摄入大量能量，吃后血糖(🗡)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🈯)品还可能缺乏(🏣)人体(🦌)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🕟)来改善口感，这也会对健康产生(🌪)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(💠)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🌗)意看(🥩)营养成分表中的配料表和营养(💞)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(😡)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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