剧情简介
最近几年，互联(🏾)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🚎)肥，能美容、养颜，控糖 60天(🔭)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🔺)、矿物质等营养成分(🔡)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🕔)食品加工时额外加入的糖(如白(⏲)砂(⛏)糖、果(🤲)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🎎)、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🎿)糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🔤)的重点对(🥋)象。世界卫生组织建议，应该(🏴)将每日糖分摄取量控制在总(🚙)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🎖)食(🤖)指南(2022)》也提出，成年人(💀)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(💕)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🛎)能量，维持血糖稳定(💍)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(⬇)水化合物吃得过(🍡)多或者过少都会显(🤘)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🍃)入是总能量摄(✂)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🎉)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🚢)认为，正常人的膳食中碳水化合物(🧒)提供(🐵)的能量应占总能量的50%~65%。 (👾) 不过，目前我(🍫)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🏅)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🏫)因此，我们要做的(🏪)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(💉)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(👾)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🍀)全球最高的国(🏺)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(💶)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🐼)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(🖼)源，特别是大脑，完全不摄入糖(🏁)是不可能(🐍)的，也是(🙂)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(😫)制非常复(🏛)杂，与遗传、环境、(❗)生活方式和饮(🍝)食习惯等因素相关。不过，吃糖(👽)过多可能导致(🧥)肥胖(🥟)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🧟)升高，不利于血糖的控制。 (🚿) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🗂)式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🕠)热量摄入，并且保持足够的运(⏲)动量来消耗热量，就不会长胖。 (🏣) 对于减肥的人(😷)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🤭)一决定(👬)因素(👏)。如果只控糖，但不控制脂肪(💨)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(😩)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🛂)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🚪)他们控(🦄)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🤰)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🧐)以瘦下来。所以，瘦下来(🐔)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(🆒)能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🌕)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🔏)老等神奇作用。 (⏺)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🎩)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(💽)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🏖)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🏉)合理搭配，做到食物多样、均衡(👗)营养(❌)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(❤)也要注意看营养(🈂)成分表中的配料表和营养成(🔹)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🐄)适的食(🔊)品。 总体来说，控糖是“聪(🕋)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🌳)远比控糖更(💪)重要。希望(🚹)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🐯)油。
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