剧情简介
(⌚)最近几年，互(🦂)联网(💐)上刮(🏈)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(👿)肥，能美容、(🥁)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(💑)：存在于新鲜水果、蔬菜(🈷)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(😥)们提供能量的同时，还带来了其他(🥍)营养。 · 添(⤴)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🕤))，只提供热量，无其他(🤭)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🔫)这些食物里，都添(🅿)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🏄)摄取量控制在总摄取量(🎧)的10%以下(大约50克)，最好控制在(🤵)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🤙)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🌉)必须摄(🎨)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(💥)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🌻)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(📔)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🏺)水是一种不健康的饮食模式，对(👿)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🤜)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🦊)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🤕)究(📵)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🦁) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(👭)得过多，比如精制的白米饭(💙)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(😬)失了大量的维(🆖)生素、矿物质等(♉)营养(🥅)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🏬)们要做的是改善自己(🌎)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🥊)膳食指南就建议成年人每人每天摄(🔯)入谷类200g~300g，其中包含全(🤽)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🐣)为9.3克(🍏)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(✖)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🤵)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🏂)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🤫)上，人体需要糖作为(⏺)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🖊)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(😏)注意合理膳食、吃动(🕌)平衡，并(🕦)不是完全(❇)不能吃糖(👎)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🤾)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(💰)肥胖，进而升高发(🚏)病风险。而且，对于已经患有(⬆)糖尿(🕚)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🔏)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🚌)入，并且保持足够的运动量(☝)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(💠)人(🛄)来说，少吃糖有助(🧥)于(🔏)控制总热量摄入，能增加减重(🎯)成功的概率，但不是唯一决定(🔃)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🐇)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🐰)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(😲)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🆕)……似乎控糖就能包治百病。实际上(🧗)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🆚)奇作用。 无(📃)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🤱)飙升，多吃也会长(🗒)胖。 有些无糖食(🔴)品(🔵)还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🉐)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🥫)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🔢)风并放纵吃某一种(🎀)无糖食品。购买食品时也要注意(🀄)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🧟)来说，控(😧)糖(🙊)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(✨)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🌾)糖，却忽略了控盐和控油。
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