剧情简介
最近几年，互(👲)联网上刮起了一阵“控糖”风(🚭)，说“控(📴)糖”能(🍙)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(👉)丰富的维(🗣)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🌀)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🎪)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🍌)糖浆、蜂蜜、果(😃)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(⛎)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(💰)我们控糖(🐡)的重点对象。世界卫生组织建(🏹)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(💞)量的10%以下(大约50克)，最好控制(❇)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🍂)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🐾)断碳水。碳水(🐁)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🕋)能量，维持血(🏕)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🍒)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(🤘)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🔆)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🤵)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(📫)为(🗨)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(📯)基础的“底(🕑)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🛤)是精制碳水吃得过多，比如精(🅰)制的(🕔)白米饭、白馒头、面条(🚸)、油饼(📎)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🈶)善自己吃的(🅱)碳水种类，提升碳水质量(🥌)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🦑)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🥔)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(✴)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🤼)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(📖)摄入(⏲)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🛺)，添加糖的摄入(🔫)量每天不(🥕)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🙁)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(😳)代谢疾病(💷)，发病机制非常复杂，与遗传、环(❓)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🛄)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(🍓)原因是吃进去(💗)的热量超过(🕸)身体消耗的热(⛎)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🕔)，同时又控制(🌙)好总热量摄入，并且保持足够的运动量(😸)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(📝)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🥊)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🐚)量吃肉、油炸食(💳)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🚤)说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🅾)进去仔(🥒)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(😡)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🦆)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(👋)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🏇)的原因(⏱)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(📦)糖能减肥，能美容(⏪)、(🔤)抗衰老……似乎控糖就能包治百(⤴)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(⚡)导(🌏)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🐤)薯片等，含大量碳水或脂(🥪)肪，也会导致摄入(🥚)大(🐦)量能量，吃后血(✋)糖一样(👋)飙升，多吃也会长胖。 有些(🖼)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(💢)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🐠)据自身情况选择合适的食品(🍰)。 总体来(➕)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🙅)且，控盐和(🌝)控油的(👪)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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