剧情简介
(📬)最近几年，互联网(🗝)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🖐) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(📟)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(💓)对身体是有益(📚)的。比如苹果里的果(🎀)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🐔)同时，还带来了其他营养。 (🍎) · 添加糖：食品加工时额外(🌋)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🚛)这些食物里，都添加了不(❗)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🎺)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(👸)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(⛩)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🥈)出，成年人(👄)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🍧)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🍉)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🦑)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🌹)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(💈)碳水是一种不健康(🆓)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(💯)都(💢)会显著地增加死亡率，死亡(🍱)率最低(📷)的碳水化合物摄(🚖)入是总能量摄(♓)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🐺)食(🏮)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🖍)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(😴)、白馒头、面条、油饼等食物。精制(👐)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(📅)量，多吃(🏯)点粗杂粮、全谷物。我国膳(👌)食指南就建议成年人每(✏)人每天摄入谷类200g~300g，其中包(⛔)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(💘)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🎯)两倍，每年因吃盐太多导致的(🌸)死亡率也排世界第(🍥)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🚅)，超过推荐(⤴)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🔹)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(💛)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🙅)不会直接导致糖尿病。糖(🏃)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(👢)复杂，与遗(🗃)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(😲)控制。 (🔡)长胖(🛹)的根(😚)本原因是吃进去的(🌮)热(⛎)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(💧)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🚍)热量摄入，并且保持足够(🍦)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🏜)糖，但不控制脂肪(💷)等其他能量来(🛒)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🦄)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🏞)。 至于网上(🥃)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🤦)大户。而且他们还会把精碳水换(🤠)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🚼)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🔁)食和生活习惯。 (⏩) 很多人(👞)认为控(🛋)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🌱)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🦌)致疾病，控糖也不会有美容、(😼)抗衰老等神奇作用。 无糖(📆)食品，虽然糖含量很低(🙍)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🕵)、无糖月饼、无糖薯片(⛷)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🏏)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🗄)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🤖)纵吃某一种(🗨)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🕤)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(📐)控油的重要性也远比控糖更重(🙄)要。希望大家不(😜)要光盯着控糖，却(📘)忽略了控盐和控油。
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