《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🐦)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(㊙)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🛵)提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(🧙)加工时额(🥈)外加入的糖(如白砂糖(🕖)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🐤)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🎻)卫生组织(🥢)建议(😎)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🦗)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🤹)控制在25克以下。 　　碳水(💱)化合物是人体必须摄入的一类营养(💀)素，不需要过度控(💷)制，更不能完全断碳水。碳(⚾)水化(🆘)合物是人体最基础的(🌛)能量来源，可以为人(🚃)体提供(🛒)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化(🚻)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(😌)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(😪)水化合物吃得过多或者过少都会显著(🏩)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(👣)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(💭)认为，谷(📐)类为(🥦)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🏏)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(🏈)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(⛱)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🍆)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🕚)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的(🎬)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🌃)就建议成(⛑)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(💽)类 50g~150g；(😒)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(💮)当于15g~35g大米。 　　中国人盐(⛩)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(📒)均每人(🆓)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🐩)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(📕)分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🎷)克脂肪提(🧕)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🐔)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(⛸)注意合理膳食、吃动平衡，并不(🍫)是完(🎇)全不能吃糖。 　　吃糖本(🤡)身并不会直接导致(🤜)糖尿病。糖尿(🙊)病是一种代谢疾病，发病(🚧)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🔲)饮食习惯等因素相关(🕔)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🗓)快速升高，不利于血糖(🍎)的控制。 　　长胖的(🔏)根本原(〽)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🤝)。糖是能量来源的一种(🏢)形式，如果适当吃糖，同时又控(📁)制好总热量摄入，并且保(🎎)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🖊)。 　　对(🐒)于减肥的人来说(💕)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🎾)加减重成功的概率，但不是唯一决(🍦)定(👪)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🍕)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🐌)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🥎)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(⬇)疾病，控糖也不(🙂)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(♑)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(🤚)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🤲)营养素，或者可能(🌤)含有较高的脂(🎗)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(🌅)食健康的关键是(💚)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🌙)料表和营养成分表，注意看(👶)其成分和能量，根据自身情况(🍬)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(👒)性也远比控糖更(🔯)重要。希望大家(❗)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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