剧情简介
最近几(🌿)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(💚)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🙁)性病。 (👛) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🎦)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🚏)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(⏩)的糖(如白(👋)砂(📴)糖(🕘)、果葡糖浆(🆙)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🏛)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🈷)建议，应该(💘)将每日糖分摄取量控制在(🚃)总摄取(🐶)量的10%以(⏸)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🎨)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(😘)添加糖的摄入，每天(👦)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🏕)类营养(✖)素，不需要过度控制，更不能完(🍹)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(💂)体消化代谢等多种生(🔺)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🌨)摄入的(🐵)50%~55%。 (🥃) 《中国居民平衡膳(🎂)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🧑)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🚛)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(📧)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🍗)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🗯)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🏈)血糖速度也(🗺)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🥖)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🌚)国膳食指南就建议(📣)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🛴)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🌳)50g~100g，从能量角(⛵)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(👭)摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🐥)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(😍)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(📏)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🦇)糖作为能量来源，特(🚌)别是大脑，完全不摄入糖是不(🗿)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🚒)吃糖本身并不会直接导致糖尿病(💎)。糖尿病是一种代谢疾(😝)病，发(🎓)病机(🎓)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🚤)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🐵)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🙉)升(🙎)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🛺)体消耗的热量。糖(🍣)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(👲)，并且(🛎)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(⚫)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(♋)盯着糖，而是看整体热量收支。如(🦃)果你只少吃糖但大量吃肉、油(🐛)炸食品又不运动，还是很难(🚉)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(➕)入量，不吃零食(🍉)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🎚)等优质碳水，再辅助运动健(🗣)身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🌭)下来的原因不是控糖，而是践(⚽)行了健康的饮食和生活习惯。 (🔣)很多人认为控糖能减肥，能美容(🌟)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🧟)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(😴)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🧡)升，多吃也会长胖。 (📕)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(💁)能含有较高的脂(💺)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🍞)表，注意(🔏)看其成分(🚝)和能量，根据自身情况选择合适的食品(🙋)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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